10 km Program 2026 - Dynamisk tempo

Vælg din 10 km måltid:

Programoversigt

Dette 12-ugers program er designet til at forberede dig på at løbe 10 km under din valgte tid. Programmet er opdelt i tre faser med gradvis øgning af intensitet og specifik 10 km-træning.

10 km mål (10KP)

4:30/km

Tempo (T)

4:20-4:25

Interval (I)

4:00-4:15

Rolig/langtur

5:15-5:45

Tempo (T) - 5 km løbsfart

Interval (I) - VO₂max

Rolig / 10KP

Langtur - Udholdenhed

Pulszone-guide

Zone 2: Let

70-80% af maxpuls

Langture og fredag: 5:15-5:45/km

Snakketempo

Zone 3: Moderat

80-87% af maxpuls

10KP-sektioner: 4:30/km

Kontrolleret tempo

Zone 4: Hård

87-93% af maxpuls

Tempo/intervaller: 4:00-4:25/km

Anstrengt

Distance-anbefalinger

Træning	Distance	Tempo
Mandag - Tempo	7-10 km	4:20-4:25/km
Onsdag - Interval	6-9 km	4:00-4:15/km
Fredag - Rolig	5-7 km	5:15-5:45/km
Lørdag - Langtur	10-15 km	Zone 2 + 10KP

Testløb: 5 km test i uge 6 · 8 km test i uge 9 · 10 km test i uge 12 (løbsdag)

Fase 1: Baseopbygning (Uge 1-4)

Gradvis opbygning af volumen med fokus på zone 2 og løbeøkonomi

Uge 1

Mandag - Tempo

45 min total

T 3 × 6 min tempo (2 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 6 × 600 m (300 m jog) @ 4:00-4:10/km

Fredag - Rolig

30 min

Zone 2: 5:15-5:45/km

Lørdag - Langtur

50 min / 10 km

Zone 2: 5:15-5:45/km

Uge 2

Mandag - Tempo

45 min total

T 3 × 7 min tempo (2 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 5 × 800 m (400 m jog) @ 4:05-4:15/km

Fredag - Rolig

35 min

Zone 2: 5:15-5:45/km

Lørdag - Langtur

55 min / 11 km

Zone 2: 5:15-5:45/km

Uge 3

Mandag - Tempo

50 min total

T 2 × 10 min + 1 × 5 min (2 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 4 × 1000 m (400 m jog) @ 4:10-4:15/km

Fredag - Rolig

35 min

Zone 2: 5:15-5:45/km

Lørdag - Langtur

60 min / 12 km

Zone 2: 5:15-5:45/km

Uge 4

Mandag - Tempo

50 min total

T 3 × 8 min tempo (2 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 5 × 800 m (400 m jog) + 4 × 200 m sprint @ 4:05-4:15/km

Fredag - Rolig

40 min

Zone 2: 5:15-5:45/km

Lørdag - Langtur

65 min / 13 km

Zone 2: 5:15-5:45/km

Fase 2: Opbygning (Uge 5-8)

Introduktion af 10 km-pace og længere intervaller

Uge 5

Mandag - Tempo

50 min total

T 3 × 8 min tempo @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 5 × 1000 m (400 m jog) @ 4:15-4:20/km

Fredag - 10KP

40 min total

10KP 3 × 5 min @ 4:30/km (2 min jog)

Lørdag - Langtur

70 min / 13 km

10KP Sidste 3 km @ 4:30/km

Uge 6 5 km TEST

Mandag - Tempo

45 min total

T 3 × 6 min tempo @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 4 × 1200 m (500 m jog) @ 4:15-4:20/km

Fredag - Rolig

30 min

Meget let restitution: 5:15-5:45/km

Lørdag - 5 km TEST

5 km

Mål: 22:30 eller bedre! (4:30/km)

Uge 7

Mandag - Tempo

50 min total

T 2 × 12 min + 1 × 6 min tempo @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 5 × 1000 m (400 m jog) + 4 × 400 m @ 4:05-4:15/km

Fredag - 10KP

40 min total

10KP 3 × 6 min @ 4:30/km

Lørdag - Langtur

70 min / 13 km

10KP Sidste 4 km @ 4:30/km

Uge 8

Mandag - Tempo

55 min total

T 3 × 10 min tempo (2 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 3 × 1600 m (600 m jog) @ 4:20-4:25/km

Fredag - Rolig

40 min

Zone 2: 5:15-5:45/km

Lørdag - Langtur

75 min / 14 km

10KP Sidste 5 km @ 4:30/km

Fase 3: Peak fase (Uge 9-12)

Højeste intensitet og specifik 10 km-træning

Uge 9 8 km TEST

Mandag - Tempo

50 min total

T 3 × 8 min tempo @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 4 × 1200 m (500 m jog) @ 4:10-4:15/km

Fredag - Rolig

30 min

Meget let restitution: 5:15-5:45/km

Lørdag - 8 km TEST

8 km

Mål: 36:00 eller bedre! (4:30/km)

Uge 10

Mandag - Tempo

55 min total

T 2 × 15 min tempo (3 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 5 × 1000 m (400 m jog) @ 4:05-4:10/km

Fredag - 10KP

40 min total

10KP 4 × 5 min @ 4:30/km

Lørdag - Langtur

70 min / 13 km

10KP Sidste 5 km @ 4:30/km

Uge 11

Mandag - Tempo

50 min total

T 3 × 8 min tempo (2 min jog) @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 3 × 1600 m (600 m jog) @ 4:15-4:20/km

Fredag - Rolig

35 min

Zone 2: 5:15-5:45/km

Lørdag - Langtur

65 min / 12 km

10KP Sidste 4 km @ 4:30/km

Uge 12 LØBSDAG!

Mandag - Let

35 min total

T 3 × 4 min tempo let @ 4:20-4:25/km

Onsdag - Sidste interval

Baneintervaller

10KP 4 × 600 m @ 4:30/km (300 m jog)

Fredag - Hvile

20 min

Meget let eller helt hvile

Lørdag - 10 km LØBSDAG!

10 km

MÅL: 45:00 eller bedre!

Split-tider: 5 km: 22:30 · 10 km: 45:00

Start roligt (4:35 første km), find rytmen, og pres de sidste 2 km!

10 km-specifikke elementer

10KP-sektioner: Sidste 3-5 km i 4:30/km på lange ture
Tærskeltræning: Tempointervaller i 4:20-4:25/km for at forbedre mælkesyretærskel
VO₂max-intervaller: Korte, hurtige intervaller i 4:00-4:15/km
Testløb: 5 km i uge 6 · 8 km i uge 9 · 10 km i uge 12

Intensitetsguide

Tempo (T) - 4:20-4:25/km

Fart der kan holdes i 35-40 minutter (5 km løbsfart). Forbedrer modstand mod syredannelse.

Interval (I) - 4:00-4:15/km

VO₂max-forbedring - tempo mellem 3-5 km konkurrencefart. Korte, intensive intervaller.

10 km-pace (10KP) - 4:30/km

Dit måltempo for hele distancen. Træn dette tempo på lange ture og som længere intervaller.

Langtur - Zone 2 (5:15-5:45/km)

Helt roligt tempo, max 70-80% af maxpuls. Opbygger aerob base og udholdenhed.

Vigtigt: Ved træthed kan fredag vælges fra, aldrig langturen eller kvalitetspas!

Zone 2: Størstedelen af din træning skal være i zone 2 - snakketempo!

Split-tider: 1 km: 4:30 · 5 km: 22:30 · 10 km: 45:00

Valgfri ekstra dag (selvtræning)

4-5 km meget roligt (5:30-6:00/km) - torsdag. Anbefales som aktiv restitution.

Forbedrer restitutionen og forbereder til lørdagens kvalitetspas.