10-ugers træningsprogram - Vælg din egen sluttid
Struktur: Mandag · Onsdag · Fredag · Lørdag
Dette 10-ugers program er designet til at forberede dig på at løbe 5 km under din valgte tid. Programmet fokuserer på høj intensitet, VO₂max-træning og specifik 5 km-fartforberedelse.
70-80% af maxpuls
Langture og fredag: 4:45-5:15/km
Snakketempo
80-87% af maxpuls
5KP-sektioner: 4:00/km
Kontrolleret tempo
87-93% af maxpuls
Tempo/intervaller: 3:35-3:55/km
Anstrengt
| Træning | Distance | Tempo |
|---|---|---|
| Mandag - Tempo | 6-9 km | 3:50-3:55/km |
| Onsdag - Interval | 5-8 km | 3:35-3:45/km |
| Fredag - Rolig | 4-6 km | 4:45-5:15/km |
| Lørdag - Langtur | 8-12 km | Zone 2 + 5KP |
Testløb: 3 km test i uge 5 · 4 km test i uge 8 · 5 km test i uge 10 (løbsdag)
Gradvis opbygning af volumen og introduktion til høj intensitet
Introduktion af 5 km-pace og længere intervaller
Maksimal intensitet og specifik 5 km-træning
Split-tider: 1 km: 4:00 · 3 km: 12:00 · 5 km: 20:00
Start kontrolleret (4:00), hold farten, og pres de sidste 1000 meter!
Fart der kan holdes i 20-25 minutter (3 km løbsfart). Forbedrer mælkesyretærskel.
VO₂max-forbedring - tempo mellem 1500m-3km konkurrencefart. Korte, maksimale intervaller.
Dit måltempo for hele distancen. Træn dette tempo som længere intervaller og på lange ture.
Helt roligt tempo, max 70-80% af maxpuls. Opbygger aerob base og restitution.
Vigtigt: Kvalitetspas (mandag/onsdag) er vigtigst - fredag kan undværes ved træthed
Zone 2: Langture skal være nemme - spar kræfterne til intervallerne!
Split-tider: 1 km: 4:00 · 3 km: 12:00 · 5 km: 20:00
3-4 km meget roligt (5:00-5:30/km) - torsdag. Anbefales som aktiv restitution.
Hjælper med restitution og forbereder til weekendens kvalitetspas.