Ugentlig Træningsstruktur
Mandag kl. 17:30
Opvarmning, styrkeøvelser og løb i nærområdet
Træningen foregår primært i nærområdet eller på stadion
Distance: 3-8 km
Fokus: Alsidige løbelege og teknikøvelser
Onsdag kl. 17:30
Fælles opvarmning, løb på stadion, afjog i nærområdet
Stadion og omegn
Varighed: Ca. 1 time
Fokus: Teknik og strukturerede løb
Lørdag kl. 09:00
Social tur eller ParkRun
Mulighed for deltagelse ved ParkRun ved Damhussøen
Alternativer:
- Social løbetur i gruppe
- ParkRun ved Damhussøen (5 km)
- Afslappet tempo med fokus på fællesskab
Gæster
Tag gerne en gæst med!
Nye løbere starter på dette hold
Trænerteam
Lise Warren
Ansvarlig træner
Certificeret løbe- og styrketræner
Claus
Hjælpetræner
Morten
Hjælpetræner
Bent
Hjælpetræner
Styrketræning for Løbere
For at blive en stærk og skadesfri løber:
Benmuskler
For- og baglår, baller, lægge
Fremdrift og kraft
Core-muskler
Mave, ryg, hofter
Stabilitet og balance
Hoftemuskulaturen er særligt vigtig!
Manglende styrke i hofterne kan føre til problemer i knæ og fødder.
Outdoor træningsøvelser fokuserer på at styrke netop disse områder.
Hvorfor Styrketræning for Løbere?
Skadesforebyggelse
Styrke i coremuskler og hofter forebygger mange løbeskader.
Stærke muskler beskytter led og sener mod overbelastning.
Forbedret Teknik
En stærk krop arbejder mere effektivt, når den er stabil.
Bedre løbeøkonomi og energibesparelse.
Mere Kraft & Udholdenhed
Stærke baller og lægge giver mere fremdriftskraft.
Stærk kerne forbedrer energieffektiviteten.
Tip: Kombiner løbetræning med specifikke styrkeøvelser 2-3 gange om ugen for optimal effekt.
Ugentlige Ruter - Mandage
Mandags træningen varierer med ugens tema og træningsfokus. Her er et udvalg af vores populære ruter:
| Uger | Rute | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Uge 3+4 | Krogebjerg sø | Rundtur ved søen med styrkeøvelser undervejs |
| Uge 5+6 | Elsted-RV-Lisbjerg kunstgræs-krogebjerg-stadion | Længere tur med varieret underlag |
| Uge 7+8 | De 6/7 veje | Tekniktræning med fokus på skiftende underlag |
| Uge 9 | Engen / lille RAC Mile | Speedwork på fladt terræn |
| Uge 10 | Til volden og hjem | Historie- og kulturorienteret tur |
| Uge 11+12 | De 6/7 veje | Gentagelse med fokus på forbedring |
| Uge 13+14 | Engen / lille RAC Mile | Gentagelse med øget intensitet |
| Uge 15 | Krogebjerg rundt | Rundtur med udsigtspunkter |
| Uge 16 | "Bakkeløb" Horshøjvej | Stigningstræning |
| Uge 17+18 | Schweitzerdalen | Natur- og terrænløb |
| Uge 19+20 | Kagsmosen | Fredet naturområde med fugtigt underlag |
Bemærk
Ruterne kan justeres efter vejrforhold, deltagerantal og træningsfokus.
Alle ruter starter og slutter på det aftalte samlingspunkt.
Outdoor Træningsøvelser
Styrkeøvelser i Naturen
Ben- og hofteøvelser:
- Træstamme-step-ups: Styrker for- og baglår samt balancen
- Bænk-dips: Triceps og overkropsstyrke
- Lunge-walks: Mobilitet og styrke i hele benet
- Hofteabduktion mod træ: Specifikt for hofte-stabilitet
- Bænk-planke: Core-styrke med varieret vinkel
Core- og balanceøvelser:
- Ujævnt underlag: Balanceøvelser på naturligt ujævnt terræn
- Træ-stående: Enbensbalance på ujævnt underlag
- Skrå-planke: Core-stabilitet på hældning
- Natur-obstacle: Brug af naturlige forhindringer til funktionel træning
Løbelege & Teknikøvelser
Alsidige løbelege:
- Fangstleg med teknikfokus: Kombinerer leg med løbeteknik
- Par-løb med koordinationsøvelser: Samarbejde og timing
- Terræn-orientering: Navigation kombineret med løb
- Interval-leg: Strukturerede intervaller i legende form
Teknikfokus undervejs:
- Fodplacering: Øvelser på varieret underlag
- Arm-sving: Koordination mellem arme og ben
- Kropsholdning: Fokus på opret holdning på hældninger
- Åndedræt: Koordination af åndedræt med løbetempo
Praktiske Tips
Fodtøj
Brug terrænsko eller alsidige løbesko der tåler varieret underlag
Tøj
Lag-på-lag princip. Vind- og vandafvisende overtøj kan være nødvendigt
Udstyr
Lille rygsæk med vand, ekstra tøj og eventuelt energibar
Fællesskab
Vi løber sammen og tilpasser tempoet så alle kan være med