Derfor er ernæring afgørende
Uanset om du løber 5 km eller 100 km, spiller ernæring en afgørende rolle for din præstation, restitution og løbeoplevelse. Ny forskning viser, at strategisk ernæring kan forbedre præstationen med op til 5-10% – og at individuel tilpasning er vigtigere end generelle anbefalinger.
Opdateret viden 2026: Forskning viser nu, at tarmens optagelse af kulhydrater kan øges markant ved at kombinere glukose og fruktose. Hvor man tidligere troede, at 60 gram kulhydrat i timen var maksimum, kan veltilpassede løbere i dag optage op til 90-105 gram i timen med den rette sammensætning.
60-90 min.
Glykogenlagre udfordres
30-90 g
Kulhydrater/time
1,2-1,6 g
Protein/kg/døgn
Nøglebudskab: Den bedste strategi finder du ved at eksperimentere i træning. Generelle anbefalinger er udgangspunkter – din krop er unik.
Dagligt kulhydratbehov
Dit daglige behov for kulhydrat afhænger af din træningsmængde og -intensitet. Her er de aktuelle anbefalinger:
| Træningsmængde |
Kulhydrat pr. kg |
Eksempel (70 kg) |
| Let træning / hviledag |
3-5 g/kg |
210-350 g |
| Moderat træning (1 time) |
5-7 g/kg |
350-490 g |
| Hård træning (1-3 timer) |
7-10 g/kg |
490-700 g |
| Ekstrem træning (>4-5 timer) |
10-12+ g/kg |
700-840+ g |
Bemærk: Kulhydratopladning før konkurrence kan midlertidigt øges til 10-12 g/kg.
Før løbetræning – hvad og hvornår?
Korte ture (under 60 min.)
Kulhydrater: Ikke nødvendigt. Kroppen har rigeligt med glykogen til korte ture, og ved lav intensitet bruger den primært fedt.
Væske: Drik efter tørst. En slurk vand inden start er fint.
Tip: Nogle løbere træner bevidst fastende for at forbedre fedtforbrændingen – det kan have værdi for ultraløbere, men er ikke nødvendigt for de fleste.
Lange ture (over 90 min.)
Måltid 3-4 timer før: 1-4 g kulhydrat/kg kropsvægt. Fx havregrød med banan, brød med marmelade.
1-2 timer før: Undgå større kulhydratindtag – det kan udløse insulinrespons og sænke blodsukkeret lige før start.
30-60 min. før: En let snack (banan, gel) kan give et sidste boost.
Væske inden start
Drik 500-600 ml vand 2-3 timer før løb og evt. yderligere 200-300 ml 20-30 minutter inden start. Stop cirka 1 time før for at undgå toiletbesøg undervejs.
Under løbetræning – efter distancen
Dit behov for energi og væske afhænger i høj grad af løbets varighed og intensitet.
Under 60 min.
Kort tur
Kulhydrater: Ikke nødvendigt. Mundskyl med kulhydratdrik kan dog forbedre præstationen via stimulation af hjernen.
Væske: Ikke nødvendigt. Drik efter tørst.
Elektrolytter: Ikke nødvendigt.
Koffein: Ikke nødvendigt, men kan overvejes som præstationsfremmer ved konkurrence.
Vedligehold
60-150 min.
Mellemlang tur
Kulhydrater: 30-60 g/time. Glukose-baserede kilder (energigels, sportsdrik) er tilstrækkelige.
Væske: 100-200 ml hvert 15.-20. minut. I alt 400-800 ml/time.
Elektrolytter: Kan være gavnligt ved varmt vejr eller høj svedproduktion.
Koffein: Kan overvejes i slutningen af turen for at modvirke træthed.
Glykogenlagre udfordres
Over 150 min.
Maraton/Ultra
Kulhydrater: Op til 90 g/time. Kræver kombination af glukose og fruktose i 2:1-forhold.
Væske: 400-800 ml/time (500-1000 ml ved ultraløb).
Elektrolytter: Relevant ved ekstremt lange ture eller meget varmt vejr.
Koffein: Kan give markant effekt, men strategisk timing er afgørende.
Avanceret strategi
Ny forskning: Glukose + fruktose = mere energi
Kroppen har to forskellige transportører for kulhydrater i tarmen: SGLT1 (til glukose) og GLUT5 (til fruktose). Ved kun at indtage glukose er grænsen ca. 60 g/time. Kombinerer du glukose og fruktose i et 2:1-forhold, kan du optage op til 90-105 g/time. Det giver markant bedre præstation på distancer over 2,5 time og færre maveproblemer.
Vitaminer og mineraler Vigtigt
For de fleste løbere med en varieret kost er multivitaminpiller unødvendige. Kosttilskud virker kun, hvis du har en dokumenteret mangel – ellers er det dyrt tis. Her er de vitaminer og mineraler, du faktisk skal være opmærksom på som løber:
Jern – den skjulte præstationsdræber
Jern er kritisk for ilttransport i blodet. Jernmangel er overraskende udbredt blandt løbere – særligt kvinder. Ifølge European Journal of Applied Physiology har 15-35% af kvindelige atleter jernmangel. Symptomerne er diffuse: træthed, nedsat præstation, åndenød, svimmelhed.
Anbefaling: Få tjekket din jernstatus (ferritin) hos lægen, hvis du er træt eller kvinde i den fødedygtige alder. Få jerndiagnose inden du køber jerntilskud – for meget jern er skadeligt.
D-vitamin – vigtigt i vinterhalvåret
D-vitamin dannes i huden ved sollys. I Danmark fra oktober til april er solen for svag til at producere nok D-vitamin. D-vitaminmangel påvirker knoglesundhed, immunforsvar og muskelfunktion.
Anbefaling: Sundhedsstyrelsen anbefaler 10 µg D-vitamin dagligt til alle i vinterhalvåret. Som løber med høj træningsmængde kan 20 µg være relevant.
Andre vitaminer og mineraler
| Vitamin/mineral |
Rolle for løbere |
Anbefaling |
| B12 |
Energiproduktion, røde blodlegemer |
Kun relevant for veganere (findes kun i animalske produkter) |
| Calcium |
Knoglestyrke, muskelkontraktion |
Fås fra mejeriprodukter. Ved laktoseintolerance: overvej tilskud |
| Magnesium |
Muskelfunktion, søvn, energiproduktion |
Mange danskere får lidt for lidt. Tilskud kan støtte søvnkvalitet – men forebygger ikke kramper (det er en myte) |
| Omega-3 |
Antiinflammatorisk, restitution |
Generelt sundhedsfremmende, men evidens for præstationsforbedring er svag |
Husk: "De fleste kosttilskud til løbere er spild af penge. Kun koffein, kulhydrater, kreatin og nitrat har stærk evidens for præstationsforbedring. Din træning, søvn og kost er langt vigtigere end noget tilskud."
Kreatin og natrium Fakta-tjekket
Kreatin – virker det for løbere?
Hvad er kreatin? Kreatin er et naturligt stof i musklerne, der hjælper med at genopbygge ATP – kroppens hurtige energisystem. Det er et af verdens mest undersøgte kosttilskud.
Den vigtige pointe: Kreatin forbedrer ikke din udholdenhedspræstation direkte. En meta-analyse fra 2023 samlede 13 studier med trænede udøvere og konkluderede klart: kreatin har ingen signifikant effekt på udholdenhedspræstation.
Hvornår giver kreatin mening for løbere?
- Bedre styrketræning: Kreatin er veldokumenteret til at forbedre styrke og power. Stærkere muskler = bedre løbeøkonomi og færre skader.
- Intervaller og fartleg: Kreatin forbedrer din evne til gentagne, korte højintensive indsatser (200m-intervaller, bakkesprints).
- Slutspurten: De sidste 400 meter af et 5 km-løb – her kan kreatin teoretisk gøre en forskel.
- Mental udholdenhed: Ny forskning (2024) tyder på, at kreatin kan hjælpe med at holde fokus under langvarig træthed og søvnmangel.
- Restitution: Kreatin kan fremme hurtigere genopbygning efter intense træningspas og reducere muskelskade.
Dosering og bivirkninger
Anbefalet dosis: 3-5 g kreatin monohydrat dagligt.
Loading-fase (20 g/dag i 5-7 dage) er ikke nødvendig – det går bare lidt hurtigere.
Bivirkning: Vægtøgning på 0,5-1 kg (vand i musklerne). Det er en reel ulempe for løbere.
Vælg: Kreatin monohydrat – bedst dokumenteret, billigst og mest effektivt.
Natrium – den vigtigste elektrolyt
Natrium er den primære elektrolyt i sved og den vigtigste for væskebalancen. De fleste elektrolytprodukter fokuserer på natrium – og det er også natrium, der er relevant for de fleste løbere.
Hvornår har du brug for ekstra natrium?
- Løb >2-2,5 timer
- Varmt vejr (>25°C)
- "Salty sweater" (hvide rande på tøjet)
- Ultraløb
Den reelle risiko: Hyponatriæmi
For lidt salt er sjældent problemet – det modsatte er farligere. Hyponatriæmi (for lavt natrium) opstår, når du drikker mere, end du sveder. 7-15% af marathonløbere udvikler det.
Anbefalet natriumindtag under lange løb: 200-500 mg natrium/time ved løb over 2-2,5 timer i varme.
Advarsel: Har du forhøjet blodtryk eller nyreproblemer, bør du være forsigtig med ekstra salt/elektrolytter.
"Kreatin forbedrer ikke din maratontid direkte, men det kan gøre din styrketræning bedre og dine intervaller skarpere. Og så er det et af de få kosttilskud med rigtig god evidens."
Guide til konkurrencer
Halvmaraton
- Kulhydrater: 30-60 g/time
- Væske: 200-400 ml/time
- Elektrolytter: Kun ved varme
- Koffein: Kan overvejes
- Gels: 2-4 stk. total
Maraton
- Kulhydrater: 60-90 g/time
- Væske: 400-800 ml/time
- Koffein: Efter 25-30 km
- Gels: 5-8 stk. total
Ultraløb
- Kulhydrater: 60-90 g/time
- Væske: 500-1000 ml/time
- + Små mængder protein/fedt
- Koffein: Strategisk
"Det vigtigste råd til konkurrence: Træn med de produkter, du vil bruge på dagen. Din mave skal vænne sig til geler, drikke og snacks, så du undgår overraskelser."
Energibarer
Før træning
Vælg barer med:
- Højt kulhydratindhold (30-50 g)
- Lavt fedt- og fiberindhold
- Moderat protein (5-10 g)
- Evt. koffein
Gode kilder: Havre, dadler, ris, banan
Efter træning
Vælg barer med:
- Protein (15-25 g) + kulhydrater (30-50 g)
- Forhold 3-4:1 kulhydrat/protein
- Hurtigt optagelige kulhydrater
- Undgå koffein efter træning
Gode kilder: Havre, honning, whey, chokolade
Koffein – strategisk brug
Koffein er det mest veldokumenterede præstationsfremmende tilskud for udholdenhedsatleter. En meta-analyse fra 2022 viste signifikant forbedring af løbepræstation.
| Situation |
Anbefaling |
| Korte konkurrencer |
Koffein 30-60 min. før (3-6 mg/kg) |
| Maraton |
Koffein efter 60-90 min. |
| Ultraløb |
Strategisk efter døgnrytme |
Carb loading
Hvornår? Ved konkurrencer over 90 minutter (halvmaraton, maraton, ultraløb).
3-4 dage
Før: 7-10 g/kg/dag
Dagen før
Vælg: Raffinerede kulhydrater
Vægtøgning
Forvent: 1-2 kg væske
12 gyldne råd (2026)
- Ved korte ture (<60 min.) er ekstra kulhydrater unødvendige
- Drik 500-600 ml vand 2-3 timer før løb
- Ved ture >90 min.: 30-60 g kulhydrat/time
- Ved ture >2,5 time: glukose+fruktose til 90 g/time
- Jern: Få tjekket din jernstatus – især kvinder
- D-vitamin: 10-20 µg dagligt om vinteren
- Kreatin: 3-5 g dagligt ved styrke/intervaller
- Natrium: Kun ved løb >2-2,5 timer i varme
- Koffein: Spar til konkurrence, test altid
- Spis protein + kulhydrater inden for 2 timer efter træning
- Undgå nye eksperimenter på konkurrencedagen
- Drik efter tørst – overhydrering er farligere
Opsummering
God løbeernæring handler om at give kroppen det rigtige brændstof på det rette tidspunkt – og det er individuelt.
- Korte ture: Vand efter behov, ingen tilskud
- Lange ture (1-2,5 time): 30-60 g kulhydrat/time
- Meget lange ture (>2,5 time): 60-90 g/time, evt. natrium
- Dagligt: Tjek jern og D-vitamin. Kreatin ved styrketræning
"Ernæring er den fjerde disciplin i løb. De fleste kosttilskud er unødvendige – fokuser på din basiskost først."