Energisystemer · Løbetrænerens guide

Hvordan får kroppen energi?

For at forstå, hvordan kroppen leverer energi til fysisk aktivitet, er det vigtigt at kende de forskellige energisystemer: anaerob, høj anaerob, aerob og ATP/KrF. Disse systemer aktiveres afhængigt af intensiteten og varigheden.

             Tænk det som forskellige brændstoftanke: Nogle gange har du brug for eksplosiv power (sprint), andre gange langtidsholdbar energi (marathon). Din krop skifter automatisk mellem systemerne.
        

Som løbetræner møder jeg ofte spørgsmålet: "Hvorfor bliver jeg træt?" eller "Hvordan kan jeg løbe længere?" Svaret ligger i forståelsen af energisystemerne.

De fire energisystemer

ATP/KrF-systemet

0-10 sekunder

Kroppens hurtigste energikilde. Bruges til eksplosive, kortvarige aktiviteter under 10 sekunder. Trækker energi fra kreatinfosfat (KrF) lagret i musklerne uden ilt.

100m sprint · vægtløftning

Genopfyldes hurtigt, men har meget begrænsede reserver.

Anaerob

10 sek - 2 min

Producerer energi uden ilt ved høj intensitet via glykolyse, hvor glukose nedbrydes til mælkesyre.

400m løb · intensiv interval

Ophobning af mælkesyre giver træthed.

Høj anaerob kapacitet

Trænet anaerob

En mere trænet og effektiv version af det anaerobe system. Træning gør, at du kan opretholde høj intensitet længere og forsinke mælkesyre.

Sprintintervaller · HIIT

Forbedres med målrettet intervaltræning.

Aerob

> 2 minutter

Foregår med ilt ved moderat intensitet. Energi fra nedbrydning af kulhydrater og fedt i mitokondrierne.

Marathon · langtur

Udnytter fedtreserver effektivt.

Fedt vs. kulhydrat

Afgørende for løbere: Kroppen forbrænder mere eller mindre fedt kontra kulhydrat alt efter intensiteten. Jo højere intensitet, jo mere bruger du kulhydrat. Ved lav intensitet er fedt primær kilde.

💚 Fedt 🔥 Kulhydrat

Hvile Moderat (zone 2) Høj (zone 4-5)

😌

Lav intensitet

60-80% fedt 20-40% kulhydrat

Gåtur · meget rolig jog

🏃

Moderat

~50% fedt ~50% kulhydrat

Zone 2 · langtur · snakketempo

💨

Høj intensitet

80-100% kulhydrat 0-20% fedt

Intervaller · sprint · tempo

             Forklaring: Ved høj intensitet kan fedtforbrændingen ikke følge med det hurtige energibehov. Kroppen skifter til kulhydrat, som nedbrydes hurtigere. Træning i zone 2 øger fedtforbrændingen.
        

Fordeling på distancer

Kroppen skifter mellem fedt- og kulhydratforbrænding afhængigt af intensitet og varighed:

Distance / varighed	Primær energikilde	Forklaring
0-400m	Kulhydrat 90-100%	Kulhydrat er hurtigst – perfekt til eksplosiv indsats.
5-10 km	50-70% kulhydrat	Overgangsfase, fedtandelen stiger.
Marathon	Op til 60% fedt	Fedt bliver væsentlig, især når kulhydratreserverne opbruges.

Træningstip: Lange, rolige ture i zone 2 træner kroppen til at blive bedre til at forbrænde fedt. Det sparer på kulhydratdepoterne.

"Løb langsomt for at blive hurtigere. Jo mere du løber i zone 2, jo mere effektiv bliver din fedtforbrænding." – Lars Holritz

Sammenfatning

De fire energisystemer arbejder sammen. Kort, eksplosiv indsats aktiverer ATP/KrF og anaerob energi, mens længere aktiviteter trækker på det aerobe system.

Forstå energisystemerne optimerer din træning – uanset om målet er hurtighed, udholdenhed eller styrke.

Praktisk anvendelse:

Sprint/styrke: ATP/KrF – hvil længe mellem gentagelser
400m-1km: Anaerob – træn mælkesyretolerance
5-10 km: Blandet – træn tærsklen
Marathon: Aerob – lange ture og fedtforbrænding