Halvmarathon Sub2 Program 2026

16-ugers træningsprogram for at løbe halvmarathon under 2 timer

Struktur: Mandag · Onsdag · Fredag · Lørdag · Måltempo: 5:41/km

Programoversigt

Dette 16-ugers program er designet til at forberede dig på at løbe halvmarathon under 2 timer (5:41 min/km). Programmet er opdelt i fire faser med gradvis øgning af volumen og intensitet.

Halvmarathon (HMP)
5:41/km
Tempo (T)
5:10-5:20
Interval (I)
4:50-5:05
Rolig/langtur
6:15-6:45
Tempo (T) - 10 km løbsfart
Interval (I) - VO₂max
Rolig / HMP
Langtur - Udholdenhed

Pulszone-guide

Zone 2: Let

70-80% af maxpuls

Langture og fredag: 6:15-6:45/km

Snakketempo

Zone 3: Moderat

80-87% af maxpuls

HMP-sektioner: 5:41/km

Kontrolleret tempo

Zone 4: Hård

87-93% af maxpuls

Tempo/intervaller: 4:50-5:20/km

Anstrengt

Distance-anbefalinger

Træning Distance Tempo
Mandag - Tempo 8-12 km 5:10-5:20/km
Onsdag - Interval 6-8 km 4:50-5:05/km
Fredag - Rolig 5-7 km 6:15-6:45/km
Lørdag - Langtur 10-19 km Zone 2 + HMP

Toppens distance: 19 km i uge 14 med 14 km i HMP (5:41/km)

Fase 1: Baseopbygning (Uge 1-4)

Gradvis opbygning af volumen med fokus på zone 2 og teknik

Uge 1

1
M

Mandag - Tempo

50 min total
T 3 × 5 min tempo (2 min jog) @ 5:10-5:20/km
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 800 m (400 m jog) @ 4:55-5:05/km
F

Fredag - Rolig

35 min
Zone 2: 6:15-6:45/km
L

Lørdag - Langtur

60 min / 10 km
Zone 2: 6:15-6:45/km

Uge 2

2
M

Mandag - Tempo

50 min total
T 3 × 6 min tempo (2 min jog)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 4 × 1000 m (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

40 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

70 min / 11 km
Zone 2

Uge 3

3
M

Mandag - Tempo

55 min total
T 2 × 10 min + 1 × 5 min (3 min jog)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 3 × 1200 m (500 m jog)
F

Fredag - Rolig

40 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

80 min / 12 km
Zone 2

Uge 4

4
M

Mandag - Tempo

55 min total
T 3 × 8 min tempo (2 min jog)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 4 × 1000 m + 2 × 400 m @ 4:50/km
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

85 min / 13 km
Zone 2

Fase 2: Volumenøgning (Uge 5-8)

Øgning af volumen og introduktion af HMP (5:41/km)

Uge 5

5
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3 × 9 min tempo
O

Onsdag - Interval

3 × 1600m
I @ 5:00-5:10/km
F

Fredag - HMP

45 min total
HMP 10 min @ 5:41/km
L

Lørdag - Langtur

95 min / 14 km
HMP Sidste 3 km @ 5:41/km

Uge 6

6
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3 × 10 min tempo
O

Onsdag - Interval

4 × 1600m
I 600m jog
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

100 min / 15 km
HMP Sidste 4 km @ 5:41/km

Uge 7

7
M

Mandag - Tempo

65 min total
T 2 × 12 min + 1 × 6 min
O

Onsdag - Interval

3 × 2000m
I @ 5:05-5:15/km
F

Fredag - HMP

50 min total
HMP 15 min @ 5:41/km
L

Lørdag - Langtur

105 min / 16 km
HMP Sidste 5 km @ 5:41/km

Uge 8

8
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3 × 10 min tempo
O

Onsdag - Interval

4 × 1600m
I 600m jog
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

110 min / 17 km
HMP Sidste 5 km @ 5:41/km

Fase 3: Peak fase (Uge 9-12)

Højeste volumen med lange HMP-sektioner

Uge 9

9
M

Mandag - Tempo

65 min total
T 3 × 12 min tempo
O

Onsdag - Interval

5 × 1600m
I @ 5:05-5:15/km
F

Fredag - HMP

50 min total
HMP 15 min @ 5:41/km
L

Lørdag - Langtur

115 min / 18 km
HMP Sidste 6 km @ 5:41/km

Uge 10

10
M

Mandag - Tempo

70 min total
T 2 × 15 min + 1 × 8 min
O

Onsdag - Interval

3 × 2000m + 2 × 1000m
I Korte pauser
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

120 min / 18 km
HMP Sidste 7 km @ 5:41/km

Uge 11

11
M

Mandag - Tempo

70 min total
T 3 × 15 min tempo
O

Onsdag - Interval

4 × 2000m
I @ 5:10-5:20/km
F

Fredag - HMP

55 min total
HMP 20 min @ 5:41/km
L

Lørdag - Langtur

125 min / 19 km
HMP Sidste 8 km @ 5:41/km

Uge 12

12
M

Mandag - Tempo

70 min total
T 3 × 15 min tempo
O

Onsdag - Interval

5 × 1600m
I 600m jog
F

Fredag - Rolig

50 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

125 min / 19 km
HMP Sidste 8 km @ 5:41/km

Fase 4: Tapering & Halvmarathon (Uge 13-16)

Reduktion af volumen og forberedelse til løbsdagen

Uge 13

13
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 3 × 10 min tempo
O

Onsdag - HMP

3 × 2000m
HMP @ 5:41/km
F

Fredag - Rolig

45 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

100 min / 15 km
HMP Sidste 5 km @ 5:41/km

Uge 14 TOPPEN

14
M

Mandag - Tempo

60 min total
T 2 × 12 min + 1 × 6 min
O

Onsdag - Interval

4 × 1600m
I @ 5:05-5:15/km
F

Fredag - Rolig

40 min
Meget let
L

Lørdag - HMP-simulering

19 km
HMP Første 5 km roligt, sidste 14 km @ 5:41/km

Uge 15

15
M

Mandag - Tempo

50 min total
T 2 × 10 min tempo
O

Onsdag - Interval

4 × 1000m
I @ 5:00-5:10/km
F

Fredag - Rolig

35 min
Zone 2
L

Lørdag - Langtur

80 min / 12 km
HMP Sidste 3 km @ 5:41/km

Uge 16 LØBSDAG!

16
M

Mandag - Let

40 min total
T 3 × 5 min tempo let
O

Onsdag - Sidste interval

4 × 800m
HMP @ 5:41/km
F

Fredag - Hvile

20-25 min
Meget let eller helt hvile
L

Lørdag - HALVMARATHON DAG!

21,1 km
MÅL: 2:00:00 eller bedre!

Split-tider: 5 km: 28:25 · 10 km: 56:50 · 15 km: 1:25:15

God tur! Hold HMP (5:41/km) og nyd løbet!

Halvmarathon-specifikke elementer

Intensitetsguide

Tempo (T) - 5:10-5:20/km

Fart der kan holdes i 35-40 minutter (10 km løbsfart). Forbedrer modstand mod syredannelse.

Interval (I) - 4:50-5:05/km

VO₂max-forbedring - tempo mellem 5-8 km konkurrencefart.

Halvmarathon-pace (HMP) - 5:41/km

Dit måltempo for hele distancen. Træn dette tempo på lange ture og intervaller.

Langtur - Zone 2 (6:15-6:45/km)

Helt roligt tempo, max 70-80% af maxpuls. Opbygger aerob base og udholdenhed.

Vigtigt: Ved træthed kan fredag vælges fra, aldrig langturen!

Zone 2: Størstedelen af din træning skal være i zone 2 - snakketempo!

Split-tider: 5k: 28:25 · 10k: 56:50 · 15k: 1:25:15 · 21,1k: 2:00:00

Valgfri ekstra dag (selvtræning)

4-6 km meget roligt (6:30-7:00/km) - torsdag eller fredag. Anbefales ved ture over 15 km.

Aktiv restitution og forberedelse til lørdagens lange tur.

Halvmarathon Sub2 Program 2026 | 16-ugers træningsplan

Måltempo: 5:41 min/km · Designet til at løbe halvmarathon under 2 timer