Marathon Sub4 Program 2026

20-ugers træningsprogram for at løbe marathon under 4 timer

Struktur: Mandag · Onsdag · Fredag · Lørdag

Programoversigt

Dette 20-ugers program er designet til at forberede dig på at løbe marathon under 4 timer. Programmet er opdelt i fire faser med gradvis øgning af volumen og intensitet.

Tempo (T) - 5-10 km løbsfart
Interval (I) - VO₂max forbedring
Rolig / MP - Restitution & Marathon Pace
Langtur - Udholdenhedsopbygning

Fase 1: Baseopbygning (Uge 1-5)

Gradvis opbygning af volumen med fokus på teknik og konsistens

Uge 1

1
M

Mandag - Tempo

70 min total
T 3 × 5 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

40 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

75 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 2

2
M

Mandag - Tempo

70 min total
T 3 × 5 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

40 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

85 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 3

3
M

Mandag - Tempo

75 min total
T 2 × 10 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

45 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

95 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 4

4
M

Mandag - Tempo

75 min total
T 2 × 10 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 6 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

45 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

105 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 5

5
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 8 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 6 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig / MP

45 min total
MP 10 min marathon-pace indlagt
L

Lørdag - Langtur

110 min
Rolig langtur i zone 2

Fase 2: Volumenøgning (Uge 6-10)

Øgning af volumen og introduktion af længere marathon-pace sektioner

Uge 6

6
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 8 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 6 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig / MP

50 min total
MP 10 min marathon-pace indlagt
L

Lørdag - Langtur

120 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 7

7
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 10 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 4 × 1600 m @ T/I-tempo (600 m jog)
F

Fredag - Rolig

50 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

125 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 8

8
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 10 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 1600 m @ T/I-tempo (600 m jog)
F

Fredag - Rolig

50 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

135 min
Rolig langtur i zone 2

Uge 9

9
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 10 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 4 × 1600 m @ T/I-tempo (600 m jog)
F

Fredag - Rolig

55 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

135 min
MP 15 min marathon-pace indlagt

Uge 10

10
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 10 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 1600 m @ T/I-tempo (600 m jog)
F

Fredag - Rolig

55 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

145 min
MP 20 min marathon-pace indlagt

Fase 3: Peak fase (Uge 11-16)

Højeste volumen og intensitet med lange marathon-pace sektioner

Uge 11

11
M

Mandag - Tempo

85 min total
T 2 × 15 min + 1 × 5 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
T 3 × 2000 m @ T-tempo (800 m jog)
F

Fredag - Rolig / MP

55 min total
MP 15 min marathon-pace indlagt
L

Lørdag - Langtur

150 min
MP 25 min marathon-pace indlagt

Uge 12

12
M

Mandag - Tempo

85 min total
T 2 × 15 min + 1 × 5 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
T 4 × 2000 m @ T-tempo (800 m jog)
F

Fredag - Rolig / MP

60 min total
MP 20 min marathon-pace indlagt
L

Lørdag - Langtur

160 min
MP 30 min marathon-pace indlagt

Uge 13

13
M

Mandag - Tempo

90 min total
T 2 × 20 min tempo (4 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
T 3 × 2000 m @ T-tempo (800 m jog)
F

Fredag - Rolig / MP

60 min total
MP 20 min marathon-pace indlagt
L

Lørdag - Langtur

170 min
MP 35 min marathon-pace indlagt

Uge 14

14
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 10 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
T 3 × 2000 m @ T-tempo (800 m jog)
F

Fredag - Rolig

55 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

140 min
MP 20 min marathon-pace indlagt

Uge 15

15
M

Mandag - Tempo

90 min total
T 3 × 15 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
MP-T 3 × 3000 m @ MP-T tempo (1000 m jog)
F

Fredag - Rolig let

50 min
Meget let løb - aktiv restitution
L

Lørdag - Langtur

180 min
MP 40 min marathon-pace indlagt

Uge 16

16
M

Mandag - Tempo

90 min total
T 3 × 15 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
MP-T 3 × 3000 m @ MP-T tempo (1000 m jog)
F

Fredag - Rolig let

45 min
Meget let løb - aktiv restitution
L

Lørdag - Langtur

190 min
MP 45 min marathon-pace indlagt

Fase 4: Tapering & Marathon (Uge 17-20)

Reduktion af volumen, restitution og forberedelse til marathon-dagen

Uge 17

17
M

Mandag - Tempo

80 min total
T 3 × 10 min tempo (2 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
MP 2 × 3000 m @ MP-tempo (1000 m jog)
F

Fredag - Rolig let

45 min
Meget let løb - aktiv restitution
L

Lørdag - Langtur

150 min
MP 25 min marathon-pace indlagt

Uge 18

18
M

Mandag - Tempo

75 min total
T 2 × 12 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 5 × 1000 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

40 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

120 min
MP 20 min marathon-pace indlagt

Uge 19

19
M

Mandag - Tempo

70 min total
T 2 × 10 min tempo (3 min jog mellem)
O

Onsdag - Interval

Baneintervaller
I 4 × 800 m @ I-tempo (400 m jog)
F

Fredag - Rolig

35 min
Meget roligt tempo - restitution
L

Lørdag - Langtur

90 min
MP 10-15 min marathon-pace indlagt

Uge 20 MARATHON!

20
M

Mandag - Let tempo

70 min total
T 3 × 5 min tempo (2 min jog mellem)

Let session - fokus på følelse

O

Onsdag - Sidste interval

Baneintervaller
I 4 × 600 m @ I-tempo (400 m jog)

Korte, lette intervaller

F

Fredag - Meget let

25-30 min
Meget let løb - aktiv restitution

Eller helt hvile

L

Lørdag - MARATHON DAG!

42,2 km
GOOD LUCK! Du er klar!

Tips: Spis godt dagen før, sov godt, og nyd oplevelsen!

Intensitetsguide

Tempo (T)

Fart der kan holdes i 35-40 minutter. For øget modstand mod syredannelse ved højere fart.

Interval (I)

Tempo mellem 5-10 km konkurrence tempo, for øget VO₂max.

Rolig / MP

Helt roligt tempo, max 60-65% af maxpuls. For styrkelse af hjertet og udholdenhed.

Langtur

Helt roligt tempo, max 60-65% af maxpuls. For styrkelse af hjertet og udholdenhed.

MP-T (Marathon Pace - Tempo)

Tempo mellem marathon-pace og tempo-pace. For at vænne kroppen til at holde fart i længere tid.

Vigtigt: Ved træthed kan fredag vælges fra, aldrig langturen!

Husk: Tapering-fasen (uge 17-20) er lige så vigtig som træningen - lad kroppen restituere!

Download det komplette program

Få hele 20-ugers programmet i ét dokument, inklusive alle uger og detaljerede beskrivelser.

Download Excel-fil

Marathon Sub4 Program 2026 | 20-ugers træningsplan

Designet til at løbe marathon under 4 timer